Vitamin D – eine genauere Betrachtung

Wer sich für eine Vitamin D-Ergänzung1 interessiert sollte über die Wichtigkeit von anderen Nährstoffen in Zusammenhang mit Vitamin D Bescheid wissen. Meines Erachtens ist eine Ergänzung oft sinnvoll, weil die meisten Menschen heute aufgrund ihrer Lebens- und Ernährungsweise nicht ausreichend Vitamin D bekommen. Dabei ist Vitamin D für Deine Gesundheit sehr wichtig, wie schon öfters berichtet.

Doch nicht jeder ist von dessen Vorteilen, zumindest als Ergänzungsmittel, überzeugt. Es gibt vereinzelt Stimmen, die vor einer Vitamin D-Ergänzung warnen. Wenngleich ich eine Vorsicht gegenüber Ergänzungsmitteln angebracht und eine wissenschaftliche Hinterfragung immer richtig finde, sind einige Argumente einfach nicht haltbar.

Dieser Beitrag soll jedoch keine direkte Auseinandersetzung mit den Argumenten der Skeptiker sein. Ich möchte lediglich etwas ausführlicher über Vitamin D berichten, wenngleich nebenbei manche Argumente aufgegriffen und angesprochen werden.2

Prämissen

Doch vorab: Eine wichtige Prämisse meiner Überzeugungen zum Thema Ernährung und Gesundheit – und damit Vitamin D – ist, dass wir in hohem Maße von gesunden, traditionell-lebenden Kulturen lernen können, wie eine gesunde Ernährung und Lebensweise auszusehen haben. Denn, wie beispielsweise in den Beiträgen Gute Kalorien, schlechte Kalorien oder Lebensmittel: eine Verteidigung angesprochen, haben diese Volksgruppen in der Regel keine der sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Krebs oder Diabetes. Diese tauchen alle erst mit der Übernahme einer westlichen Ernährung auf, d.h. einer Ernährung, die sich insbesondere durch raffinierte Kohlenhydrate und weit geringeren Mengen an Nährstoffen auszeichnet.3 Damit einhergehend ist die Prämisse einer evolutionären Betrachtungsweise unserer Gesundheit.

Wieviel Vitamin D?

So wurden die fettlöslichen Vitamin A, D, E und K in traditionellen Ernährungsweisen in mindestens 10x so hohen Konzentrationen aufgenommen wie in einer durchschnittlichen modernen Ernährung . Nun möchte manch einer womöglich anmerken, dass Vitamin D nur in geringen Mengen aus der Nahrung aufgenommen werden kann. Das stimmt in gewissem Maße – es gibt nicht all zu viele Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind. Fettige Fische wie Lachs, sowie Blut, Eier und Milch von Weidetieren sind jedoch ansehnliche Quellen. Fettiger Fisch führt die Liste der „herkömmlichen Lebensmittel“ deutlich an. Ansonsten ist Blut von Weidetieren erstaunlich reich an Vitamin D. 400 ml Blut sollen ca. 8000 IE Vitamin D liefern!4 Zu beachten ist, dass viele dieser Lebensmittel in modernen Gesellschaften wenig bis kaum verzehrt werden.

Die weitaus beste Quelle für Vitamin D ist allerdings die Sonne. Während beispielsweise 100g Weideeier rund 150 IE liefern, produziert der hellhäutige und nackte Körper im Schnitt 20.000 IE in nur 20 bis 30 Minuten mittäglicher Sonneneinstrahlung – und mehr auch nicht. Ab der individuellen Maximaldosis zerfällt weiter entstehendes Vitamin D. Sehr dunkle Hauttypen brauchen im Übrigen bis zu 6x so lange, um die gleiche Menge herzustellen.

Letztendlich ist aber nicht die Menge ausschlaggebend, sondern wieviel „Vitamin D im Blut“ ist. Das wird anhand des Vitamin D-Metaboliten 25D festgestellt.5

Als Argument, dass die Richtlinien der Vitamin D-Befürworter hinsichtlich der optimalen Serumwerte zu hoch liegen, werden oft Studien angeführt, in denen die 25D-Werte von Populationen in sonnigen Regionen untersucht und als unterhalb des allgemein empfohlenen Solls von >20-30ng/ml6 festgestellt wurden. Nun, zum einen ist bei vielen dieser Studien (zumindest von den öffentlich zugänglichen Abstracts her) nicht ersichtlich, wieviel Haut welcher Hautfarbe wieviel Sonne ausgesetzt wurde. All diese Faktoren sind aber von entscheidender Wichtigkeit. Nur weil man in einer sonnigen Region lebt heißt es nicht, dass man täglich für eine halbe Stunde mindestens 50% seines Körpers der Sonne entblößt. Nur bei ausreichender Entblößung kann die Sonne wirken.7 Denn sind nur Hände und Gesicht der Sonne ausgesetzt, werden lediglich 200-400 IE produziert.8

Wegen meiner Prämisse wünsche ich mir die 25D-Werte von Jägern-und-Sammlern wie die San, die wie unsere Paleo-Vorfahren ausreichend Sonne abbekommen und nicht in Kleidung gehüllt sind.9 Leider haben wir solche Daten nicht. Was wir jedoch haben, sind Werte von Menschen, die definitiv „ausreichend“ Sonne abbekommen. Der amerikanische Arzt Kurt G. Harris von der (empfehlenswerten) Seite PaNu zeigt, dass man mit 5h/Woche mittäglicher Sonne als hellhäutiger Typ sehr wohl auf weit über 60ng/ml kommen kann. Das ist der Wert, denn er bei sich gemessen hat, obwohl er den Monat vor dem Test weit weniger Sonne als sonst abbekommen hat. Vermutlich hatte Kurt um die 90ng/ml, als er sich fast täglich sonnte.

Wir wollen aber nicht die Erfahrungswerte nur einer Person nehmen. Bei Rettungsschwimmern (sprich viel Sonne auf viel Haut) hat man ebenfalls Werte von über 60ng/ml festgestellt.10 Tatsächlich liegen die Serumwerte von sonnenaffinen Personen bei 60-90ng/ml.11

Vitamin D-Skeptiker behaupten, dass 15-20ng/ml ein normaler Wert sei und dass die von mir zitierten Studien nicht repräsentativ seien – genauso wie ich ihre Studien nicht repräsentativ finde. Hier muss wohl jeder einfach die jeweiligen Studien selber lesen und für sich entscheiden, wie es aussieht. Ich möchte diesbezüglich aber auf eine weitere Studie verweisen, gemäß der unser Körper Vitamin D erst ab einem Wert von 35ng/ml zu speichern anfängt.12 Man könnte plausibel vortragen, dass dieser Wert am unteren Ende der optimalen Bandbreite liegt, weil davor Vitamin D so schnell verbraucht wird, wie es produziert wird.13

Selbst das Vitamin D Council empfiehlt „nur“ 5.000 IE und lediglich wenn man nicht regelmäßig in die Sonne kommt. Bedenkt man, dass der Körper bei ausreichender Sonnenstärke am Tag im Schnitt 20.000 IE produziert, verstehe ich nicht, wieso ein Wert von 5.000 IE als unnatürlich hoch angesehen wird, wie zum Teil von den Vitamin D-Skeptikern behauptet wird. Wie Kurt von PaNu schreibt: es ist keine Extraergänzung mit Vitamin D, sondern eher eine Ersatzergänzung wegen unserer Lebensweise. Wir wollen keine höheren Vitamin D-Werte als unsere Paleo-Vorfahren, wir wollen natürliche Vitamin D-Werte.14

Daher ist es immer besser, seine Nährstoffe auf natürliche Weise zu bekommen. Aber nicht immer ist das möglich, sei es weil man nicht genügend hochwertige Lebensmittel finden kann oder weil man den ganzen Tag im Büro sitzt und die Sonne nur selten sieht. Für diese Leute ist eine Vitamin D-Ergänzung sinnvoll. Aber, und hier liegt die Crux an der Sache, Nährstoffe müssen immer im Zusammenhang betrachten werden. Eine gute Ernährung liefert uns Nährstoffe im richtigen Verhältnis. Ergänzungsmittel können dieses Verhältnis leicht aushebeln.

Vitamin D – kein Einzelspieler

Und genau deshalb muss man bei einer Vitamin D-Ergänzung aufpassen. Es ist möglich, eine Überdosis an Vitamin D zu bekommen. Don von Primal Wisdom berichtet beispielsweise über eine Patientin, die vermutlich aufgrund einer Vitamin D-Ergänzung einen Speichelstein entwickelte.

Eine Überdosierung an Vitamin D kann auch zu erhöhten Blutwerten von Kalzium und eine vermehrte Ausscheidung von Kalzium im Urin führen, wodurch die Nieren geschädigt werden könnten. Weitere Symptome können sein: Anorexie und Gewichtsverlust, Erbrechen, Verstopfung, Bauchkrämpfe, Bluthochdruck, Psychosen, Muskel- und Sehnenschmerzen sowie Kopfschmerzen.

Aber Achtung! Insbesondere die Vitamine A und K2 schützen vor einer Vitamin D-Toxizität (und umgekehrt). Tatsächlich wird oft gesagt, dass Vitamin D-Toxizität ein relativer Mangel an Vitamin A und Vitamin K2 darstellt, weil die Metabolisierung von Vitamin D diese aufbraucht.15 Den Zusammenhang zwischen den Vitaminen A und D haben deutsche Forscher übrigens schon in den 1930er an Mäusen festgestellt.16 Es ist also wahrlich nichts Neues.

Umso ärgerlicher ist es, dass das Vitamin D Council Vitamin A als destruktiv hinsichtlich der Wirkung von Vitamin D bezeichnet, obwohl andere Vitamin D-Forscher und Befürworter ebenfalls die Wichtigkeit des Verhältnisses zwischen den fettlöslichen Vitaminen anerkennen.17

Wo genau das optimale Verhältnis liegt ist leider unklar, wobei zumindest eine Schätzung ein Verhältnis von Vitamin A zu D von 5-8:1 annimmt.18 Guter Lebertran sollte im Übrigen ein Verhältnis von ca. 10:1 aufweisen.

Die Beweislage zu Vitamin D

Eine Übersicht zu Studien über die positiven Wirkungen von Vitamin D gibt es beim (zugegebenermaßen pro-Vitamin-D) Vitamin D Council (englisch) und bei der deutschen Vitamin D-Webseite Sonne-ist-Leben. Kritiker bemängeln, dass fast alle Studien nicht aussagekräftig genug sind und zu sehr auf Korrelationen bestehen. Sie wünschen sich eine Studie, die über mindestens 10 Jahre geht, und bei einer Vitamin D-Ergänzung von mindestens 1000 IE täglich eindeutig zeigt, dass Vitamin D Krankheiten vorgebeugt oder sonstige positive Effekte hervorruft.

Wenngleich eine solche Studie toll wäre, ist das Fehlen einer solchen Studie im Lichte zahlreicher anderer Indikatoren – wie dass die Sonne täglich 20.000 IE liefert, dass traditionell lebende Völker weitaus höhere Mengen an Vitamin D zu sich nahmen, und die Wechselwirkungen der fettlöslichen Vitamine – meines Erachtens keineswegs etwas, das gegen eine Ergänzung spricht.

Hier muss jeder für sich entscheiden, welcher Weg mehr Sinn ergibt: Auf eine langfristige Studie zu warten und zwischenzeitlich nicht zu ergänzen, oder seine eigenen Schlüsse von traditionell lebenden Völkern, aus unserer Evolution und den schon vorliegenden Studien (also sowohl pro als auch contra Vitamin D) zu ziehen und bei Bedarf eine Ersatzergänzung vorzunehmen.

Schlusswort

Wie so oft beim Thema Gesundheit gibt es keine absolute Sicherheit. Wir können nur Beobachtungen anstellen und unsere eigenen Schlüsse ziehen – und diese immer wieder überprüfen. Folgende Punkte sind für mich ausschlaggebend, dass eine Vitamin D-Ergänzung oft Sinn ergibt:

  1. Im Schnitt produzieren wir bei ausreichender Sonne 20.000 IE Vitamin D am Tag und erreichen leicht Serumwerte von >60ng/ml.
  2. Unsere Vorfahren haben die Sonne weitaus öfter und länger auf die Haut gespürt als wir das tun.
  3. Traditionelle Ernährungsweisen lieferten 10x mehr fettlösliche Vitamine (dazu gehört Vitamin D) als die moderne, westliche Diät.
  4. Zivilisationskrankheiten wie Krebs und Diabetes sind bei sich traditionell ernährenden Kulturen unbekannt – diese tauchen erst mit der Übernahme einer an raffinierten Kohlenhydraten reichen und an Nährstoffen armen Diät auf. Zwar spricht das nicht direkt für eine Vitamin D-Ergänzung, zeigt aber doch die Wichtigkeit von Nährstoffen für die Gesundheit.

Nichtsdestotrotz darf nicht vergessen werden, dass ein einzelner Nährstoff niemals eine optimale Gesundheit gewährleisten kann, auch wenn er mit einer Senkung von gewissen Erkrankungen, etc. in Verbindung gebracht wurde. Man muss immer die gesamte Ernährung und Lebensweise betrachten.

  1. Mit Vitamin D wird Vitamin D3 gemeint, also die im Menschen und anderen Tieren vorkommende Form von Vitamin D.
  2. Hier in den Kommentaren findet sich eine kleine Diskussion zum Thema.
  3. Siehe zum Thema Nährstoffe in traditionellen und modernen Ernährungsweisen in diesem und im nächsten Abschnitt: Price, Weston A.: Nutrition and Physical Degeneration, Kapitel 15.
  4. Siehe zum Thema Vitamin D in Lebensmittel beispielsweise WHFoods – Vitamin D; Masterjohn, Christopher: From Seafood to Sunsine (2006).
  5. 25D steht für 25(OH)Vitamin-D3, auch als Calcidiol bekannt. 25D wird in der Leber aus Vitamin D3 hergestellt. Genaueres dazu findet sich bei Wikipedia. Wieso messen wir eigentlich den 25D-Wert und nicht beispielsweise den Wert des 1,25D, auch als Calcitriol bekannt, welches aus 25D hergestellt wird und die aktivste Form der Vitamin D-Metaboliten ist? Die Antwort ist, dass 25D eine Speicherform ist, um Spitzen und Tiefen in der Zuführung von Vitamin D auszugleichen. So hat 25D eine Halbwertszeit von ca. 15 Tagen (im Fettgewebe ca. 2 Monate), während 1,25D eine von nur 15 Stunden hat. (Siehe dazu Jones, Glenville: Pharmacokinetics of vitamin D toxicity (2008).) Zudem ist die Serumkonzentration von 1,25D streng geregelt und unabhängig von der Konzentration des Vorgängers 25D. Die Messung von 1,25D ist daher nicht so aussagekräftig wie die von 25D. (Mehr dazu bei PaNu.) Nichtsdestotrotz muss bedacht werden, dass verschiedene Co-Faktoren wie Magnesium die Aktivierung von 25D in 1,25D beeinflussen – daher könnte meines Erachtens der 25D-Wert auch nur aussagekräftig sein, wenn die Ernährung stimmt und ausreichende Mengen an Co-Faktoren aufgenommen werden. Siehe dazu auch die Kommentare von Don Matesz bei Primal Wisdom.
  6. Eine Umrechnung ng/ml in nmol/L erfolgt durch die Multiplikation mit 2,5. Der Wert von >20-30ng/ml ist im Grunde akzeptiert; Streit besteht darüber, wie hoch genau der Wert sein soll. Ob 40-60ng/ml oder 50-80ng/ml ist Ansichtssache.
  7. Siehe dazu auch Hollis, Bruce: Circulating 25-Hydroxyvitamin D Levels Indicative of Vitamin D Sufficiency: Implications for Establishing a New Effective Dietary Intake Recommendation for Vitamin D (2005).
  8. Vieth, Reinhold: Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety (1995).
  9. Wobei dann berücksichtigt werden sollte, dass es ethnische Unterschiede in der Verarbeitung von Vitamin D geben könnte. Siehe dazu Rejnmark, L: Vitamin D Insufficiency in Greenlanders on a Westernized Fare: Ethnic Differences in Calcitropic Hormones Between Greenlanders and Danes (2004).
  10. Genannt in Vieth, Reinhold: Vitamin D supplementation, 25-hydroxyvitamin D concentrations, and safety (1995).
  11. Siehe dazu Hollis, Bruce: Circulating 25-Hydroxyvitamin D Levels Indicative of Vitamin D Sufficiency: Implications for Establishing a New Effective Dietary Intake Recommendation for Vitamin D (2005).
  12. Heaney et al: 25-Hydroxylation of vitamin D3: relation to circulating vitamin D3 under various input conditions (2008).
  13. Siehe zu einer Analyse der Studie Masterjohn, Christopher: Are Are Some People Pushing Their Vitamin D Levels Too High? (2010).
  14. Andererseits könnte ein Unterschied in der Verarbeitungsgeschwindigkeit von Sonnen-Vitamin D einerseits und Vitamin D durch die Ernährung andererseits vorliegen. Siehe Haddad, J G: Human plasma transport of vitamin D after its endogenous synthesis (1993). Leider hat die Studie jedoch für die orale Aufnahme Vitamin D2 verwendet und nicht Vitamin D3. Ob sich das auswirkt weiß ich nicht.
  15. Siehe dazu: Guyenet, Stephan: Is Vitamin A Toxicity a Concern? (2008). Masterjohn, Christopher: Vitamin D toxicity redefined: Vitamin K and the molecular mechanism (2007).
  16. Masterjohn, Christopher: From Seafood to Sunsine (2006).
  17. Siehe für eine Gegendarstellung u.a. Guyenet, Stephan: Is Vitamin A Toxicity a Concern? (2008). Masterjohn, Christopher: Further Questions on Vitamin A (2010).
  18. Siehe dazu Masterjohn, Christopher: Drs. Linday and Hollick and Colleagues Defend Cod Liver Oil, Citing the Weston A. Price Foundation! (2010).

Ein Kommentar:

  1. Danke für die Übersetzung dieser Thematik ins Deutsche. Jetzt – 6 Jahre nach diesem Artikel – kommen diese Erkenntnisse langsam in den Mainstream.

    Auf http://dvitamin.de versuche ich dazu beizutragen und die ganzheitliche Sichtweise auf Vitamin D einfach und verständlich zu erklären.

    Grüße

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