Gefahren von Fruktose. Teil 2

Jeder liebt Zucker.

Kurz zur Erfrischung des Gedächtnisses: In Teil 1 dieser Serie haben wir festgestellt, dass Fruktose der Hauptzucker in Früchten ist. Umgangssprachlich spricht man daher von Fruchtzucker. Andere bekannte Zuckerarten sind Glucose (Traubenzucker), Sucrose (der gemeine Haushaltszucker, der zur Hälfte aus Fruktose und Glucose besteht) und Laktose (Milchzucker).

Unser Bedürfnis nach Zucker ist uralt und stammt wortwörtlich noch aus der Steinzeit. Süßes signalisierte kalorienreiche Nahrung. Unser Körper wollte sichergehen, dass wir diese Kalorien auch aufnehmen und nicht liegen lassen.

Es wird vermutet, dass unsere Vorfahren einen Tageskonsum von lediglich 15-20g Fruktose hatten.1 Wieviel ist das? Eine mittelgroße Banane hat ca. 7g Fruchtzucker, ein Apfel ca. 9g und eine 240ml Tasse Brombeeren um die 3.5g. Der frühe Mensch hat also nicht wirklich viel Fruchtzucker zu sich genommen.2 Dabei darf nicht vergessen werden, dass in zahlreichen Produkten der normale Haushaltszucker verwendet wird, welcher zur Hälfte aus Fruktose und Glucose besteht. Ein 300ml Glas Coke hat beispielsweise 31,8g Zucker.3 Das sind also knapp 16g Fruktose. Das Ergebnis: 1 Banane + 1 Apfel + 1 Glas Coke = 32g Fruktose. Beim Durchschnittsbürger ist dieser Wert um einiges höher. Eine Schätzung geht von 85-100g Fruktose am Tag aus.4

Die Auswirkungen von Fruktose auf den Körper

Früher ein Zeichen von Reichtum. Heute eher von Insulinresistenz.

Fruktose ist das schwarze Schaf unter den Zuckersorten. Wieso? Dafür müssen wir zunächst verstehen, wie Hunger und Sättigung beim Konsum von Kohlenhydraten entstehen.

Der Zusammenhang zwischen Kohlenhydraten und Deinem Blutzucker. Bei der Verdauung von Kohlenhydraten wird Glucose ins Blut freigesetzt. Umso mehr dieser sog. Blutzuckerspiegel steigt, desto mehr des Hormons Insulin produziert die Bauchspeicheldrüse. Insulin wiederum veranlasst den Transport von Blutzucker aus dem Blut in die Körperzellen hinein.

Steigt der Spiegel von Insulin, produzieren unsere Fettzellen 5 das Hormon Leptin.6 Leptin signalisiert dem Gehirn, dass man genug gegessen hat.7 Zudem erhöht es den Sympathikus, d.h. es bewirkt eine Leistungssteigerung des Körpers und man verbrennt mehr Energie. Die höhere Energieverbrennung gekoppelt mit der geringeren Nahrungsaufnahme soll den Energiehaushalt des Körpers im Gleichgewicht halten.8

So in der Theorie. Tatsächlich ist es so, dass Insulin die Wirkung des Leptins unterbindet. Faszinierende Studien haben gezeigt, dass eine Senkung des Insulinspiegels zu einer regelrechten Enthemmung der Wirkungen von Leptin führt: Die Probanden haben von sich aus weniger gegessen und mehr Sport getrieben.9

Abgesehen von Medikamenten (und da auch nicht wirklich), kann man nicht direkt beeinflussen, wieviel Insulin der Körper nach dem Verzehr von Kohlenhydraten produziert. Aber genauso wie man Autos effizienter bauen kann, sodass sie weniger Sprit verbrauchen, kann man seinen Körper empfindlicher gegenüber Insulin machen. Bei einer hohen Empfindlichkeit gegenüber Insulin muss der Körper nur wenig Insulin ausschütten, damit Zucker aus dem Blut und in die Körperzellen transportiert wird. Das Gegenteil dieser Empfindlichkeit nennt sich Insulinresistenz. Insulinresistenz lässt sich demnach als ein vermindertes Ansprechen der Zellen auf Insulin beschreiben. Insbesondere die Muskulatur, das Fettgewebe und die Leber sind anfällig für eine Insulinresistenz.

Es gibt zwei große Wege, um den Körper gegenüber Insulin empfindlicher zu machen. Eine Möglichkeit ist über die Ernährung. Wir haben schon berichtet, dass eine PaleoDiät zu einer deutlich verminderten Insulinresistenz führt. Eine andere Waffe ist der Kraftsport. Baust Du Deine Muskeln auf, senkst Du die Insulinresistenz der Muskeln. Zusätzlich senkt Sport Stresshormone wie Kortisol – wichtig, weil Kortisol das Ansetzen von Fett fördert.10

Die Besonderheit von Fruktose. Soweit so gut, aber nun zurück zur Frage, wieso Fruktose anders als andere Zucker ist. Erstens: Fruktose bewirkt keine Erhöhung des Insulinspiegels.11 Nichtsdestotrotz führt Fruktose zu einer Insulinresistenz.12 Zweitens: Fruktose kann nur von der Leber aufgenommen werden, während Glucose von allen Organen aufgenommen wird. Lediglich 20-40% der Glucose landet in der Leber.13

Weil Fruktose keine Erhöhung des Insulinspiegels herbeiführt, setzt es die Hormone Leptin und Ghrelin nicht frei, die für das Sättigungsgefühl wichtig sind. Entsprechend schlecht sättigt Fruktose. Zudem deuten Studien darauf hin, dass ein langfristig hoher Konsum von Fruktose zu einer Leptinresistenz führt. Das heißt, dass Leptin nicht mehr ein Sättigungsgefühl herbeiführt – egal welche Lebensmittel gegessen werden.14

Aber nicht nur das. Fruktose wird von der Leber wie ein Fett verarbeitet und nicht wie ein Kohlenhydrat. Das sieht man daran, dass Fruktose den Insulinspiegel nicht erhöht und dass Fruktose die Leber zur Fettproduktion und Fetteinlagerung angeregt. Eine weitere Substanz, die auf die gleiche Weise von der Leber verarbeitet wird, ist Alkohol, also fermentierter Zucker. Und tatsächlich schädigt Fruktose Deine Leber auf die gleiche Weise, wie Alkohol es tut. Ein übermäßiger Konsum an Fruktose kann daher zur sogenannten Fettleber führen. Dr. Lustig bezeichnet Fruktose gar als Alkohol ohne Schwips.15

Fruktose fördert zudem die Produktion von Harnsäure, weil es den Leberzellen Phosphat entzieht. Ein hoher Wert an Harnsäure kann zu Bluthochdruck, Gicht und Übergewicht (typisch ist der berüchtigte Bierbauch) führen.16

Ein weiteres Problem ist, dass unsere Zellen bei der Verarbeitung von Fruktose außerordentlich viel ihrer eigenen Energiequellen (das Molekül ATP) verbrauchen. Das veranlasst unsere Zellen Fett zu speichern, um die nächste „Dürrephase“ an ATP zu überstehen. Werden unsere Zellen fett, werden wir fett und unsere Insulinresistenz steigt.17 Ein Teufelskreis.

Alles klar, zu viel Zucker ist ungesund. Was kann ich dagegen unternehmen?

Die Antwort ist zum Glück einfach. Man muss nur seinen Zuckerkonsum begrenzen. In The Sugar Fix wird empfohlen, zwei Wochen lang auf eine Null-Fruktose-Diät zu gehen, damit sich die Zellen wieder normalisieren können. Umso länger, desto besser, denke ich, wobei Null-Fruktose nicht wörtlich gemeint ist, denn selbst Salat hat geringe Mengen an Fruktose. Was gemeint ist, dass man stark fruktosehaltige Lebensmittel wie Früchte und Zuckergebäck meiden soll. Nach diesen zwei Wochen kann man wieder Früchte und ähnliches essen, wobei am Ende des Tages man nicht mehr als 15-20g Fruktose zu sich genommen haben sollte.

Ist man viel Zucker gewohnt, können sich am Anfang sehr starke Entzugserscheinungen zeigen. Kein Wunder, bedenkt man, dass Zucker die gleichen Gehirnveränderungen herbeiführt wie Drogen es tun.18 Zucker ist eine starke Droge.

Entzugserscheinungen können sich in einem (starken) Verlangen nach Süßem bis hin zu Müdigkeit und Kopfschmerzen manifestieren.

Soll ich aufhören, Früchte zu essen?

Nein.

Früchte bestehen nicht nur aus Fruchtzucker. Früchte beinhalten auch sehr viele gesundheitsfördernde Stoffe wie Enzyme, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenwirkstoffe. Zudem sind Früchte meist reich an Ballaststoffen, die die negativen Wirkungen von Zucker unterbinden. Oder wie Dr. Lustig es formuliert: Als Gott das Gift schuf, hat er es zusammen mit dem Gegengift verpackt. Ballaststoffe wirken als Gegengift in dreifacher Hinsicht: 1) Sie verlangsamen die Aufnahme von Kohlenhydraten, wodurch weniger Insulin ausgeschüttet und weniger Harnsäure produziert wird.19 2) Sie verursachen eine schnellere Sättigung. 3) Sie unterbinden die Aufnahme von Fettsäuren im Dickdarm. Dadurch werden diese durch Bakterien zu kurzkettigen Fettsäuren metabolisiert, die Insulin unterdrücken.20 Daher sollten Fruchtsäfte möglichst gemieden werden.

Nur in der Anfangsphase, während man seine Zellen normalisiert, sollte man auf Früchte verzichten. Des Weiteren sollte man zum Abnehmen seinen Konsum an Früchten möglichst gering halten.

Persönlich halte ich es so, dass ich Tage habe, in denen ich (manchmal viele) Früchte esse, und Tage, in denen ich keine esse.

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  1. Hier wünsche ich mir genauere Forschungserläuterungen. Wie ist beispielsweise die saisonale Verteilung des Konsums? Falls jemand eine Studie dazu findet, bitte kurz mitteilen.
  2. Siehe Johnson, Richard: The Sugar Fix (2008), Seite 278 f. ISBN-13: 978-1-5948-6665-1.
  3. Info von der Coca Cola Webseite.
  4. Siehe Basciano H, Federico L, Adeli K: Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia (2005). Nutrition & Metabolism 2:5. doi:10.1186/1743-7075-2-5.
  5. Neue Erkenntnisse zeigen, dass das Fettgewebe als Organ fungiert und wichtige Prozesse – wie die Herstellung von Hormonen – im Körper übernimmt. Siehe bspw. The Sugar Fix, Seite 90.
  6. Gleichzeitig vermittelt Insulin der Magenschleimhaut, weniger vom hungeranregenden Hormon Ghrelin auszuschütten.
  7. Siehe The Sugar Fix, Seite 84.
  8. Siehe Lustig, Robert: The Obesity Epidemic (Radio-Interview von 2007).
  9. Siehe The Obesity Epidemic (Radio-Interview von 2007).
  10. Siehe The Obesity Epidemic (Radio-Interview von 2007).
  11. Siehe The Sugar Fix, Seite 84.
  12. Siehe The Sugar Fix, Seite 53 ff.
  13. Siehe Taubes, Gary: Good Calories, Bad Calories (2007), Seite 200. ISBN-13: 978-1-4000-4078-0; The Obesity Epidemic (Radio-Interview von 2007).
  14. Siehe The Sugar Fix, Seite 87.
  15. Siehe The Obesity Epidemic (Radio-Interview von 2007).
  16. Siehe The Obesity Epidemic (Radio-Interview von 2007); The Sugar Fix, Seite 87.
  17. Siehe The Sugar Fix, Seite 88 ff.
  18. Siehe The Sugar Fix, Seite 82 f.; Avena, N.M., Rada, P., Hoebel B.G.: Evidence for sugar addiction: Behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neurosci Biobehav Rev. 2008;32(1):20-39.
  19. Siehe The Sugar Fix, Seite 137.
  20. Siehe Lustig, Robert: Sugar: The Bitter Truth, ab Zeit 01:12:53. (Teil der UCTV-Serie: UCSF Mini Medical School for the Public. Ausstrahlung 7/2009. ID: 16717). Gemäß Dr. Lustig ist in den letzten 30 Jahren die Menge an Ballaststoffen, die wir täglich konsumieren, von 100-300g auf lediglich 12g gesunken.

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