Meine ambivalente Beziehung zum Schlafen
Seit jeher bin ich vom Schlaf fasziniert. Bereits als Jugendlicher habe ich, mal mehr und mal weniger konsequent, ein Traumtagebuch geführt. Ich fand es interessant, wie ich zum Teil Tagesgeschehen im Traum verarbeitet habe. Auch die kleinen skurrilen und surrealen Episoden habe ich gemocht. Dabei war mir recht früh klar, dass Schlaf nicht gleich Schlaf ist. Mal erinnert man sich an die Träume, mal nicht. Mal ist man nach 5 Stunden ausgeschlafen in der Schule, mal nach 8h tot müde. Der Klassiker ist sicherlich, dass man vor dem Wecker aufwacht, top fit ist, sich wieder hinlegt…und dann total zermartert vom Wecker geweckt wird. Toll sind auch die Abende, an denen man sich von links nach rechts dreht aber einfach nicht einschlafen will.
Tja der Schlaf, schon immer hatte ich mehr Interessen als Zeit. Eine Stunde weniger Schlaf würde mir eine Stunde mehr Zeit geben. Als Schüler führte das oft dazu, dass ich Freitags um 21 Uhr schon müde war und oft nicht ganz bei der Sache war. Mit anderen Worte: Die gewonnene Lebenszeit verbrachte ich im Dämmerzustand.
Schlafoptimierung
Erste Verbesserung erzielte ich mit einem Lichtwecker. Nach guten Nächte wurde ich durch das erste Licht wach und war sofort munter. Die unterschiedliche Qualität blieb von Nacht zu Nacht blieb. Und was habe ich alles probiert: Software Rotfilter, Schlaftee, Baldrian, Lavendel, Atemübungen…
Es blieb dabei, mindestens eine Nacht in der Woche war schlecht obwohl ich meinen Schlafrhythmus am Wochenende beibehielt. Wenn ich spät beim Sport war lag ich oft (sehr zur „Freude“ meiner Freundin) lange wach und wälzte mich von links nach rechts.
Taurin und Kartoffelstärke
Die ersten Experimente begannen. Ich nahm Taurin (etwa 5g) und Kartoffelstärke (etwa 10-15g) eine halbe Stunde vor dem Schlafen. Es begann mit Taurin. Ich hatte direkt das Gefühl, dass ich schneller einschlafe und eher durchschlafe. Ein Arbeitskollege, mit dem ich oft über diese Themen spreche, hat in einem Forum über resistente Stärke gelesen. Sie soll die REM Phasen verlängern. Also probierte ich auch das. In der ersten Nacht mit Kartoffelstärke hatte ich sofort wilde Träume. Leider war ich in dieser Phase noch nicht soweit, dass ich meinen Schlaf mit meinem Smartphone trackte. Denn unser Empfinden ist stark subjektiv und wir können bei solchen Experimenten leicht Opfer eines Placebo Effekts werden. Dennoch ist es auffällig, das 4 Personen (besagter Kollege und seine Freundin sowie meine Freundin) die gleichen Effekte beschrieben.
Sport und Schlafen
Die Regeln des guten Schlafes sind mir bewusst. Weg vom Bildschirm, Entspannung, kein Sport vor dem Schlafen. Aber was ist wenn man im Verein sehr unschöne Trainingszeiten hat, die man nicht beeinflussen kann? Jeden Donnerstag habe ich von 20:30 bis 22 Uhr Kampfsport, vor 23 Uhr bin ich dann nicht im Bett. Hinzu kommt, dass ich das Adrenalin und die Aufregung noch Stunden nach dem Training spüre. Nach einigen Wochen Taurin und Kartoffelstärke geschah dann das Wunder: Ich schlief ohne große Probleme nach einem harten Training ein und fühlte mich am nächsten Tag wie neu geboren. Ein Zufall? Ich denke nicht, denn mein Schlaf war nun auch nach dem Training gefühlt erholsamer.
Tracking
Der Mensch benötigt etwa 6 Tiefschlafzyklen mit REM Phase, um sich vollends erholt zu fühlen. Im Januar installierte ich mir einen Schlaftracker, der über die Bewegungssensoren des Telefons den Schlaf analysiert. An dieser Stelle sollte darauf hingewiesen werden, dass diese billig Lösung nicht die Genauigkeit einer professionellen Schlafanalyse bietet. Dennoch war es auffällig, dass nach ausgeruhten Nächten der Tracker behauptete, dass ich 55 – 60% des Schlafes in Tiefschlafphasen verbrachte. Eine Gegenprobe machte ich mit Alkohol. Wenn wir abends Alkohol trinken schlafen wir zwar gut ein, der Schlaf ist aber weniger erholsam, da er leichter ist. Und siehe da: der Tracker zeigte unter 40% Tiefschlaf an und ich fühle mich wenig erholt und müde…obwohl ich mehr Zeit im Bett verbrachte.
Qualität vs. Quantität
An ausgeruhten guten Tagen war der Schlaf zum Teil kürzer, aber der prozentuale Anteil in den Tiefschlafphasen größer. Ein weiter Vorteil des Trackens war, dass man den Schlaf bewerten kann sowie Notizen und Tags angeben kann. So habe ich mir notiert und getagt, was ich vorher gegessen habe. Und dies brachte mich zu einer weiteren Erkenntnis: Wenn ich abends Kohlenhydrate esse schlafe ich in der Regel besser. Zu erst habe ich es mit Schokolade und Gebäckstücken probiert. Später erfolglos mit Bananen. Die nächsten Experimente beginnen heute: Paleo Gebäck das mit Kokoszucker angereichert wurde soll das Junk Food ersetzen.
Ausblick und Fazit
Ich bin davon überzeugt, dass Polyzyklisches Schlafen funktioniert. Für mich kommt es aber nicht in Frage, da der Einfluss auf den Alltag für mich zu groß ist. Mein Ziel ist es, dass ich nach 6h Schlaf erholt und entspannt aufwache. Zur Zeit schlafe ich im Durchschnitt 7h, aber ich gehe davon aus, dass noch eine Optimierung möglich ist.
Links
Schlaftracker: Sleep As Android
