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Welche bio Lebensmittel lohnen sich?

OH — Sat, 02 Mar 2013 03:00:53 +0000

Lecker! Pestizide per Flugzeug.

Toll wäre es, wenn man alles bio kaufen könnte. Leider ist bio oft horrend teuer. Die US-basierte Organisation Environmental Working Group hat 45 Obst- und Früchtesorten auf ihre Belastung mit Pestiziden untersucht. Die Ergebnisse sind interessant. Kartoffel sollte man demnach lieber bio kaufen, bei Zwiebeln ist das nicht nötig.

Die nachfolgende Liste zeigt die Gewinner und Verlierer der Untersuchung für Obst und Gemüse in den USA auf.

	Böse	Gut
1	Äpfel	Zwiebel
2	Stangenselerie	Mais
3	Paprika	Ananas
4	Pfirsiche	Avokados
5	Erdbeeren	Kohl
6	Nektarinen (aus dem US-Ausland)	Gartenerbsen
7	Trauben	Spargel
8	Spinat	Mangos
9	Salat	Auberginen
10	Gurken	Kiwis
11	Blaubeeren (aus den USA)	Cantaloupe-Melone
12	Kartoffel	Süßkartoffel
13	Grüne Bohnen+	Grapefruit
14	Grünkohl+	Pilze
15	+Wegen besonderer Pestizide aufgenommen.	Wassermelone

Frischware in Deutschland

In Deutschland ist die Situation etwas komplexer, weil Obst und Gemüse aus verschiedenen Ländern importiert wird. Aber im Großen und Ganzen sind die Ergebnisse vergleichbar.

Produkte aus Deutschland schneiden überwiegend gut ab. Der Einfachheit halber verweise ich für die genaue Lage auf die Greenpeace-Untersuchung Essen ohne Pestizide von Greenpeace (ab Seite 12).

Supermärkte in Deutschland und Österreich

Greenpeace hat zudem deutsche Supermärkte auf die Pestizidbelastung ihrer Obst und Gemüse verglichen. Die Ergebnisse gibt es als PDF. Am besten hat Aldi abgeschnitten, am schlechtesten Lidl. Edeka und Rewe lagen in der Mitte. In Österreich schnitt Bila gut ab. Zitat:

Am wenigsten ROT-Wertungen wiesen bei den großen deutschenKetten Tengelmann mit 19 Prozent und Aldi mit 22 Prozent auf.Signifikante Unterschiede zwischen Aldi Nord und Aldi Süd konnten wir nicht feststellen. Dies sind keine Jubelwerte für die Bestenin unserem Test! Wer 20 Prozent „nicht empfehlenswerte“ Frischware verkauft, ist keinesfalls ein Muster-Anbieter, sondern allenfalls das kleinere Übel im Vergleich zu den Ketten, die noch schlechter abschneiden.

Der österreichische Marktführer Billa lag mit 18 Prozent ROT-Wertungen besser als die deutsche Konkurrenz.

Das Ergebnis bei den GRÜN-Wertungen sieht ähnlich aus. Denhöchsten Anteil von Ware, in der gar keine Pestizidrückständenachweisbar waren, fanden wir mit 44 Prozent beim Discounter Aldi, gefolgt von Billa mit 40 Prozent und Rewe mit 35 Prozent.

ROT bedeutet: Das toxikologischen Bewertungskonzept von Greenpeace kam zu der Bewertung „nicht empfehlenswert“.

GRÜN bedeutet: Keine Pestizidrückstände nachweisbar.

Bierhefe als Nahrungsergänzungsmittel?

OH — Mon, 04 Feb 2013 16:00:14 +0000

Bierhefe unter dem Mikroskop. Bild ist gemeinfrei.

Heute geht es um den Schlauchpilz Saccharomyces cerevisiae, besser als Bierhefe bekannt.

Bierhefe ist besonders reich an B-Vitaminen B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 (Pyridoxin), B7 (Biotin) und B9 (Folsäure), sowie den Spurenelementen Chrom und Selen.

Daneben enthält Bierhefe über 15 Aminosäuren und zahlreiche weitere Spurenelemente wie beispielsweise Eisen, Kalium, Kupfer, Mangan und Zink. Die genaue Zusammensetzung hängt vom Kulturmedium ab.

Bierhefe bei Erkrankungen?

Für Diabetiker und Personen mit zu hohem LDL-Cholesterin ist Bierhefe interessant, weil Studien darauf hindeuten, dass Chrom bei der Behandlung von Zucker hilfreich sein kann und dass es LDL-Cholesterin (das sog. schlechte Cholesterin) senkt und HDL-Cholesterin (das sog. gute Cholesterin) erhöht.

Ein Mangel an Selen wurde bei verschiedenen Herzerkrankungen und rheumatoide Arthritis impliziert, wohl weil Selen stark antioxidativ wirkt. Auch bei der Krebsvorsorge spielt Selen vermutlich eine große Rolle, denn durch Selen wird die DNS-Reparatur und -Synthese von beschädigten Zellen angeregt, die Ausbreitung von Krebszellen gehemmt und sogar der Zelltod von Krebszellen gefördert. Selen ist auch Bestandteil des Enzyms Gluthationperoxidase, eines der wichtigsten Antioxidantien des Körpers. Des Weiteren ist Selen an der Produktion von Schilddrüsenhormonen beteiligt.

Das ist ja super. Wie kann ich Bierhefe verwenden?

Bisher klingt Bierhefe tatsächlich wie ein Wunderlebensmittel! Man muss kein Brauer sein, um Bierhefe zu verwenden. Bierhefe findet man überall, selbst bei Amazon. Man sollte aber immer aufpassen, dass die Hefe rein und ohne Zusätze ist. Bierhefe findet man als Flocken, Körner, Pulver sowie als Getränk. Flocken und Körner eignen sich als umamiges Gewürz beim Essen, wobei verschiedene Sorten wegen der unterschiedlichen Herstellungsweisen unterschiedlich schmecken können.

Gibt es Nachteile?

Unter Umständen gibt es tatsächlich Nachteile und zwar wegen der excitotoxischen Wirkung von Glutaminsäure, die in hohem Maße in Bierhefe enthalten ist und für den umami-Geschmack verantwortlich ist. Falls Glutaminsäure an Glutamate wie MSG erinnert, ist das richtig. Glutamate sind nämlich die Salze und Ester der Glutaminsäure. Wie der Neurochirurg Russel Blaylock in dem Buch Excitotoxins – The Taste That Kills berichtet, sind (vermutlich – nicht jeder ist überzeugt) Excitotoxine wie Glutamat für eine Reihe neurologischer Erkrankungen wie Parkinson verantwortlich.

Wo haben wir das her?

WHFoods: Chromium und Selenium (jeweils mit weiteren Nachweisen).
University of Maryland Medical Center – Brewer’s yeast (mit weiteren Nachweisen)

Die Bedeutung der Bewegung für die Genexpression

OH — Fri, 04 Jan 2013 16:10:33 +0000

Die Paleo-Philosophie geht von der Prämisse aus, dass unsere Biologie aus dem Selektionsdruck der Steinzeit herrührt und wir deshalb für eine altsteinzeitliche und nicht für eine neolithische Ernährung optimiert. Zum Teil wird angenommen, dass fast 100 % unserer Biologie an ein Leben des Jagens und Sammelns angepasst ist. Andere gehen von 95 % aus. Manche unserer biologischen Anpassungen wirken sich in der Moderne nachteilig aus. Diese Dissonanz zwischen unserer Biologie und den tatsächlichen Umständen des heutigen Lebens gilt als Ursache für das Anstieg der sogenannten Zivilisationskrankheiten.

Oft wird nicht vernachlässigt, dass neben der Ernährung auch andere Umwelteinflüsse unsere Gesundheit beeinflussen, wie z.B. Umweltgifte, Stress, Licht und Dunkelheit und unsere körperliche Aktivität. Im Vergleich zur Steinzeit hat sich unsere Energieausgabe um rund 35 % von ca. 49 kcal/kg/Tag auf 32 kcal/kg/Tag reduziert.

Die Studie Exercise and gene expression: physiological regulation of the human genome through physical activity beleuchtet den Aspekt der körperlichen Bewegung mit Blick auf die Genexpression.

Genexpression, was ist das?

“Genexpression, kurz Expression oder Exprimierung, bezeichnet im weiteren Sinne die Ausprägung des Genotyps (…) zum Phänotyp eines Organismus oder einer Zelle.” (1) Als Genotyp wird die Gesamtheit der Gene eines Individuums verstanden. Aber nicht alle Gene werden tatsächlich “aktiviert” bzw. zum Ausdruck gebracht. Wir können Gene für braune und blonde Haare in uns tragen; unsere Haarfarbe wird dann von dem Gen (genauer: Allel) bestimmt, das exprimiert wird. Dieses Erscheinungsbild ist das Phänotyp.

Der Zusammenhang nach Booth et al (2002).

Körperliche Aktivität als Faktor der Exprimierung.

Körperliche Bewegung führt zu einer Anzahl von Änderungen im Körper, die z.T. nachfolgend aufgelistet werden. Wer auf molekularer Ebene verstehen will, wie Bewegung die Exprimierung steuert, soll die Studie lesen.

Muskelmasse. Wer schwere Gewichte hebt, wird muskulös. Es wird angenommen, dass Leistungssportler eine Muskelmasse vergleichbar mit der des Menschen vor 12ooo Jahren aufweisen. Im Vergleich heißt das, dass der Rest von uns an einer ausgeprägten Muskelarmut leidet und eben nicht der menschlichen biologischen Norm entspricht.

Tatsächlich steigt ab einer bestimmten unteren Schwelle von Muskelmasse die Todesrate drastisch an. Dies könnte ein Überbleibsel aus der Altsteinzeit sein, wonach eine größere Muskelmasse zu einer besseren Überlebenschance führte.

Mitochondrien. Trainierte Muskeln haben eine höhere Dichte an Mitochondrien, die sogenannten Energiekraftwerke unserer Zellen. Das führt u.a. dazu, dass, bei gleicher Leistung, trainierte Muskeln eine geringere Störung der Homöostase als untrainierte Muskeln erfahren. Homöostase ist die Aufrechterhaltung des Gleichgewichtes im Körper. Homöostase ist grundsätzlich wichtig, weil der Mensch ein dynamisches System darstellt, das am besten innerhalb gewisser Parameter funktioniert. Ändert sich ein Wert x, ändern sich als Folge auch die Werte y und z, damit ein Gleichgewicht mit neu-x erreicht wird.

Als konkretes Beispiel kann der Verbrauch von Glykogen im Körper dienen. Glykogen ist eine Speicherform des Energieträgers Glukose. Weil trainierte Muskeln besser als nicht-trainierte Muskeln auf Fettsäuren als Energiequelle zugreifen können, wird der Vorrat an Glykogen geschont, wodurch einer Unterzuckerung vorgebeugt wird. Unterzuckerung kann zu den folgenden Symptomen führen: Unruhe, Heißhunger, leicht verminderte Hirnleistung, Aggressivität, Krämpfe, Schock und sogar zum Tod.

Gefäßtonus. Bewegung beeinflusst positiv die Spannung in den Blutgefäßen, z.B. durch die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO), das u.a. stark vor Arteriosklerose schützt.

Herz. Das Herz ist ein Muskel. Das Herz eines Sportlers ist größer und Leistungsfähiger als das eines Nicht-Sportlers. Man spricht hier vom Sportlerherz. Ein Kennzeichen davon ist eine “vergrößerte” linke Herzkammer. “Vergrößert” weil das Herz des Nicht-Sportlers als normal angesehen wird. Geht man aber davon aus, dass intensive körperliche Bewegung unsere biologische Norm darstellt, ist es eher der Fall, dass die linke Kammer beim Nicht-Sportler verkümmert ist.

In Kulturen, die jagen und sammeln, sind Herz- und Gefäßerkrankungen weitestgehend unbekannt.

Insulinresistenz. Nach nur 5-10 Tagen der körperlichen Inaktivität treten Anzeichen eines vordiabetischen Zustandes wie erhöhte Blutzucker- und Insulinwerte auf. Dies wird damit erklärt, dass, wie bei anderen Tieren ebenfalls, die Beschaffung von Nahrung stets mit Bewegung einher ging. Man musste jagen und sammeln. Bewegte man sich nicht, aß man nicht. Fastet man, droht eine Unterzuckerung. Eine Insulinresistenz schützt davor.

Typ-2-Diabetes ist in traditionell lebenden Kulturen so gut wie nicht vorhanden. Diese Erkrankung tritt aber mit der Übernahme einer modernen Lebensweise auf. Eine moderne Lebensweise zeichnet sich durch wenig Bewegung und industrielle Lebensmittel aus.

Wieviel Bewegung braucht der Mensch?

Untersuchungen zeigen, dass Jäger-und-Sammler rund 72 kJ/kg/Tag mehr Bewegung haben als der durchschnittliche Amerikaner. Bei einem 70 kg schweren Menschen entspräche das einer zusätzlichen Gehleistung von 19-33 km am Tag.

Man muss aber nicht Kilometer zurücklegen, um sein Phänotyp weiter in Richtung “gesund” zu verschieben. Schon geringe Steigerungen der täglichen Aktivität führen zu nennenswerten gesundheitlichen Vorteilen wie eine geringere Chance an Krebs oder Diabetes zu erkranken. Wer nicht will, muss nicht unbedingt Crossfit machen oder 20 Minuten am Tag laufen gehen. Man kann auch am hinteren Ende des Parkplatzes sein Auto abstellen, die Treppe statt des Aufzuges nehmen oder seine Einkäufe möglichst ineffizient und anstrengend tragen.

“Exercise is King, nutrition is Queen, put them together and you’ve got a kingdom.”

Lichtfarben

OH — Tue, 27 Nov 2012 20:10:54 +0000

New Scientist Deutschland berichtet über Lampen, die ihre Farbe verändern und damit die natürliche Veränderungen im Tageslicht nachempfinden sollen (wie flux für den Computerbildschirm). Wir haben schon hier über die gesundheitlichen Nachteile der Beleuchtung mit herkömmlichem elektrischen Licht berichtet.

Langlebigkeit

OH — Wed, 24 Oct 2012 17:28:57 +0000

Ein Artikel auf Englisch über eine Insel in Griechenland, auf der die Leute besonders langlebig sind. Es sind auch interessante Passagen über deren Ernährung dabei. Aber: “Are they doing something positive, or is it the absence of something negative?” Zudem wird auf die sozialen Aspekte der Langlebigkeit eingegangen.

Nachwachsende Muskeln

OH — Mon, 17 Sep 2012 15:24:20 +0000

Ein faszinierendes Video über die Möglichkeit, nach Verletzungen Muskeln neu wachsen zu lassen. Ein toller Fortschritt!

Kimchi selber machen

OH — Sun, 16 Sep 2012 17:11:30 +0000

Kimchi schmeckt super und ist auch sehr gesund. Die Herstellung ist zudem recht einfach, wie dieses Rezept zeigt.

Gastbeitrag: Warum Fructose gesund und lebenswichtig ist

OH — Wed, 12 Sep 2012 15:01:20 +0000

Der Gesundheitsblogger Daniel Strassmann schreibt in diesem Gastbeitrag über die positiven Wirkungen der Fruktose auf die Gesundheit. Die Thematik ist sehr interessant und auch aktuell, hat doch der Spiegel erst kürzlich über die Droge Zucker berichtet. Auch wir haben schon über Fruktose geschrieben.

Wer unsere Beiträge zur Fruktose mit dem von Daniel vergleicht wird sich womöglich fragen, wieso wir Daniels Beitrag als Gastbeitrag akzeptiert haben. Wie so oft in der Ernährung kann man meines Erachtens Fruktose nicht als pauschal gut oder schlecht abstempeln. Die Gesamtumstände müssen betrachtet werden, wie z.B. der metabolische Zustand des Individuums, wie viel er sich bewegt, die Zusammensetzung seiner Ernährung, usw.

Daniel belegt seine Aussagen wissenschaftlich. Er stellt klar, dass man den Konsum von Fruktose, wie sie in Früchten vorkommt, nicht mit fruktosereichem Sirup, wie er in Süßgetränken verwendet wird, vergleichen kann. Des Weiteren geht Daniel von einer Ernährung aus, die arm an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFAs) ist. Die Kombination von PUFAs und Fruktose wird oft als besonders schädlich angesehen. Ohne dies detailliert untersucht zu haben, vermute ich, dass dies bei vielen traditionell lebenden Bevölkerungsgruppen auch der Fall ist, d.h. dass umso mehr PUFAs konsumiert werden, desto weniger Fruktose oder gar Zucker allgemein zu sich genommen wird. Das bedarf jedoch noch einer genaueren Untersuchung.

Zwei weitere Beiträge im Sinne des vorliegenden Artikels sind Paleo Basics: Fructose Fact Vs. Fiction von Don Matesz und The bitter truth about fructose alarmism von Alan Aragon. UPDATE: Ich verweise auch auf zwei Beiträge bei Whole Health Source: Fructose vs. Glucose Showdown in der Fruktose bei 25 % der täglichen Kalorien weitaus schädlicher ist als Glukose, und Is Sugar Fattening?

Wie wird Fruktose hier bei OriginalHealth gehandhabt? Wie schon erläutert, an manchen Tagen esse ich viele Früchte, an anderen keine. Und nun zum Beitrag.

Orangen – Ein natürlicher Fructoselieferant. Photo: Daniel Strassmann.

Dieser Artikel erklärt, mit Hilfe von wissenschaftlichen Erkenntnissen, warum Fructose, auch Fruktose oder Fruchtzucker genannt, gesund und lebenswichtig ist, eine Hauptrolle in der Fortpflanzung und Energiegewinnung spielt und zahlreiche weitere Vorteile für den Menschen bietet. Auch bei Diabetes und Übergewicht scheint Fructose, im Gegensatz zur derzeitigen Meinung, einen äußerst positiven Einfluss auszuüben.

Fortpflanzung und Energiegewinnung

Fructose spielt eine Hauptrolle in der menschlichen Fortpflanzung und Energiegewinnung (ATP). Sowohl die Spermien des Mannes, als auch ein sich entwickelnder Fetus ernähren sich zum Teil von Fructose. Der Körper kann Fructose auch selbst aus Glucose synthetisieren, zum Beispiel in der Samenblase des Mannes (1).

Da die Umgebung eines Embryos sauerstoffarm ist und Fructose die Glykolyse (Energiegewinnung ohne Sauerstoff) steigern kann, wird angenommen, dass die Dominanz von Fructose gegenüber Glucose im Fruchtwasser helfen soll, mehr Energie (ATP) zu ermöglichen (2).

Fructose kann die Leber vor einem Zelltod durch Sauerstoffmangel bewahren, indem die Glykolyse und somit die Energieproduktion (ATP) gesteigert wird (3).

Schutz vor Wasserstoffperoxid

Fructose und noch besser sein Metabolit Fructose 1,6-bisphosphate können vor Stress durch erhöhtes Wasserstoffperoxid (H2O2) schützen und wirken somit als Antioxidant. Da Fructose und Fructose 1,6-bisphosphate die Blut-Gehirn-Schranke überschreiten können, sind sie wahrscheinlich bei der Behandlung von neurodegenerativen Erkrankungen, die durch oxidativen Stress entstehen, von großem Nutzen (4).

Exkurs:

Wasserstoffperoxid (H2O2) entsteht bei unterschiedlichen biochemischen Prozessen, zum Beispiel bei der oxidativen Energiegewinnung. Der Organismus schützt sich gegen seine toxische und ätzende Wirkung mithilfe von Enzymen (Katalasen, Peroxidasen), die es zu Sauerstoff (O2) und Wasser (H2O) zersetzen. Die weibliche Eizelle produziert nach der Befruchtung durch ein Spermium kleine Mengen Wasserstoffperoxid, um andere Spermien abzutöten (5). Ein im Alter geschwächter Abbau von Wasserstoffperoxid soll für die Graufärbung von Haaren verantwortlich sein (6).

Durchlässigkeit von Kapillaren

Fructose verringert die Durchlässigkeit von Kapillaren (kleinste Blutgefäße) und hat somit einen positiven Einfluss bei Krankheiten wie das Kapillarlecksyndrom (Clarkson-Syndrom) oder Diabetes. Nach 8 Wochen mit einer 60% Fructose-Ernährung, erfuhren Ratten eine Verringerung der Kapillardurchlässigkeit von 56% (7).

Sport

Beim Sport führt eine Mischung aus Glucose und Fructose zu einem um durchschnittlich 55% gesteigerten Kohlenhydratstoffwechsel (8) (9).

Metabolische Rate und Gewichtsreduktion

Da eine hohe metabolische Rate (Energieumsatz) und Thermogenese (Wärmebildung) für einen guten Stoffwechsel stehen, müsste ein hoher Fructose-Konsum, am besten durch nährstoffreiche Früchte, bei einer gesunden Gewichtsreduktion von Vorteil sein:

Bei übergewichtigen Menschen wird die metabolische Rate durch Glucose weniger stark angetrieben als bei Normalgewichten, vermutlich aufgrund einer leichten Insulinresistenz. Die durch Fructose erhöhte metabolische Rate wird jedoch bei Übergewichtigen genauso stark angetrieben wie bei Normalgewichtigen. Außerdem erhöht Fructose, besonders bei Übergewichtigen, die Thermogenese mehr als Glucose, vermutlich da Fructose im Gegensatz zu Glucose kein Insulin benötigt. (10).

Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid

Fructose erhöht die Sauerstoffaufnahme um durchschnittlich 9,5%, verglichen mit Glucose (8,8%) und Wasser (2,5%). Der respiratorische Quotient erhöht sich 45 Minuten nach einer Fructose-Aufnahme durchschnittlich von 0,84 auf 0,97, was auf eine erhöhte Kohlenstoffdioxid-Produktion schließen lässt. Durch Glucose wird auch nach 120 Minuten nur eine geringere Verhältnisvergrößerung erreicht. Außerdem erhöht Fructose die Bluttemperatur mehr als Glucose (12).

Exkurs:

Der respiratorische Quotient ist das Verhältnis von ausgeatmetem Kohlenstoffdioxid (CO2) zu eingeatmetem Sauerstoff (O2). Ein hohes Verhältnis lässt auf eine erhöhte Kohlenstoffdioxid-Produktion schließen. Da Kohlenstoffdioxid zahlreiche, zum Teil noch unerforschte, schützende Aufgaben im Körper übernimmt und auch für die Verwendung von Sauerstoff benötigt wird, ist ein hohes Verhältnis anzustreben. Umso mehr der Körper seine Energie (ATP) aus Kohlenhydraten bezieht, desto größer wird das Verhältnis und damit die Kohlenstoffdioxid-Produktion. Unter extremen Sportbedingungen, Fasten oder Low-Carb fällt das Verhältnis daher eher niedrig aus (0,70 – 0,80). Ein gutes Verhältnis liegt bei ca. 1,0 oder mehr und ist vor allem durch eine hohe Kohlenhydrataufnahme, insbesondere Fructose bzw. Sucrose zu erreichen (13)

Blutzucker und Glucose-Toleranz

Schon kleine Mengen Fructose langen aus, um die Glykogen-Synthese (Glykogen speichert Glucose) und die Glykolyse (Energiegewinnung ohne Sauerstoff) anzutreiben. Die durch Glucose aktivierte Insulinsekretion wird durch Fructose gehemmt, dennoch wird erhöhter Blutzucker vermieden und der Blutzuckerspiegel reguliert (14). Fructose verbessert daher die Glucose-Toleranz, wirkt vermutlich vorbeugend gegen Diabetes und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Glucose wegen eines zu hohen Insulin- und Blutzuckerspiegels in Fett umgewandelt wird.

Eine geringe Dosis Fructose langt aus, um die Glucose-Toleranz zu verbessern, obwohl die Insulin Sekretion gehemmt wird, auch bei Typ 2 Diabetikern (15).

Stress

Die Aufnahme von Fructose oder Orangensaft verursacht im Gegensatz zu reiner Glucose keine oxidativen oder entzündlichen Stressreaktionen (16).

Mineralstoffe

In einer Ernährung, die zu 20% aus Fructose besteht, wurde im Vergleich zu einer Ernährung, die zu 20% aus Getreidestärke besteht, eine verbesserte Mineralstoff-Balance (Kupfer, Zink, Calcium, Magnesium und Eisen) festgestellt (17).

In einer stärkebasierten Ernährung mit Vitamin D Mangel wurden sehr geringe Plasma Calciumlevel gefunden, auch die Knochen hatten ein erhöhtes Verlangen nach Calcium. In einer zuckerbasierten Ernährung (Sucrose) mit Vitamin D Mangel wurden normale Calciumlevel gefunden und ähnelten den Werten, die sonst nur mit einer Vitamin D Supplementation erreicht werden konnten. Allerdings hatten die Knochen bei einer Vitamin D Supplementation mehr Gewicht. Zucker (besteht aus 50% Glucose, 50% Fructose) trägt also im Gegensatz zu Stärke (besteht aus Glucose-Verbindungen) zu einer Calcium-Aufnahme hinzu und ist wahrscheinlich auf die Fructose im Zucker zurückzuführen (18).

Histamin

Der Fructose Metabolit Fructose 1,6-diphosphate (FDP) produziert eine deutlich erhöhte Energieproduktion (ATP) in Zellen mit erhöhter Histamin Freisetzung. Zusätzlich kann FDP die erhöhte Histamin Freisetzung hemmen (19).

Entzündungen und Schmerzen

Der Fructose Metabolit Fructose-1,6-bisphosphate (FBP) wirkt anti-entzündlich und verringert inflammatorische Schmerzen (20).

Zusammenfassung

Fructose ist nicht ungesund oder gar giftig, wie es in Studien zu Fructose-Glucose-Sirup bzw. Glucose-Fructose-Sirup (Maissirup) oft den Anschein hat. Diese Sirupe werden enzymatisch aus Stärke hergestellt und sind nicht mit natürlich vorkommenden Fructose-Lieferanten oder auch Zucker (Sucrose, bestehend aus 50% Glucose und 50% Fructose) gleichzusetzen. Im Gegenteil, Fructose (in Früchten, Honig und Zucker enthalten) ist essentiell für die Fortpflanzung und lebenswichtig für die Spermien und die menschliche Leibesfrucht (Embryo bzw. Fetus) und wird vom Körper auch selbst hergestellt. Da Fructose sowohl die Glykogenproduktion (Glucose-Speicherung), als auch die Glykolyse (anaerobe Energiegewinnung) steigert, ist es besonders für Organismen und Zellen wichtig, die sich in einer sauerstoffarmen Umgebung befinden und somit nur erschwert ihre Energie (ATP) aus der oxidativen Energiegewinnung (aerob) beziehen können, wie es zum Beispiel bei der menschlichen Leibesfrucht der Fall ist.

Fructose bietet darüber hinaus zahlreiche Vorteile:

Schutz vor Stress durch erhöhtes Wasserstoffperoxid
Schutz vor oxidativen Stress (Antioxidant)
Verringerung der Kapillardurchlässigkeit
Erhöhung des Kohlenhydratstoffwechels und der Energie-Produktion (ATP)
Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit
Erhöhung der metabolischen Rate und Thermogenese
Erhöhung der Sauerstoffaufnahme und Kohlenstoffdioxid-Produktion
Hemmung der durch Glucose aktivierten Insulinsekretion und Regulierung des Blutzuckerspiegels
Verbesserung der Glucose-Toleranz
Verringerung der Wahrscheinlichkeit Glucose bzw. Stärke als Fett zu speichern
Verursacht im Gegensatz zu reiner Glucose keine oxidativen oder entzündlichen Stressreaktionen
Verbesserung der Mineralstoff-Balance
Verbesserung der Calciumaufnahme
Unterdrückung erhöhter Histamin Freisetzungen
Wirkt anti-entzündlich und verringert inflammatorische Schmerzen
Wirkt sich positiv auf Diabetes und Übergewicht aus

Quellenangaben

http://de.wikipedia.org/wiki/Fructose#Synthese (10.09.2012)

Polyol Concentrations in the Fluid Compartments of the Human Conceptus during the First Trimester of Pregnancy: Maintenance of Redox Potential in a Low Oxygen Environment (Eric Jauniaux, et al., 2005). http://jcem.endojournals.org/content/90/2/1171.short

Fructose prevents hypoxic cell death in liver (I. Anundi, et al., 1987). http://ajpgi.physiology.org/content/253/3/G390.abstract

Protective role of fructose in the metabolism of astroglial C6 cells exposed to hydrogen peroxide (Ivan Spasojevića, et. al., 2009). http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0008621509002456

http://de.wikipedia.org/wiki/Wasserstoffperoxid#Physiologie (10.09.2012)

Senile hair graying: H2O2-mediated oxidative stress affects human hair color by blunting methionine sulfoxide repair (J. M. Wood, et al., 2009). http://www.fasebj.org/content/23/7/2065

Reduction of Capillary Permeability in the Fructose-Induced Hypertensive Rat (Mouna Chakir, et al., 1998). http://www.nature.com/ajh/journal/v11/n5/full/ajh199884a.html

High rates of exogenous carbohydrate oxidation from a mixture of glucose and fructose ingested during prolonged cycling exercise (Jentjens RL, Jeukendrup AE., 2005). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15946410

Respective oxidation of exogenous glucose and fructose given in the same drink during exercise (E. Adopo, et. al., 1994). http://jap.physiology.org/content/76/3/1014.short

Postprandial thermogenesis and obesity: effects of glucose and fructose (Macor C, et al., 1990). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2099997

Fructose and dietary thermogenesis (L Tappy and E Jéquier, 1993). http://ajcn.nutrition.org/content/58/5/766S.short

Whole body and splanchnic oxygen consumption and blood flow after oral ingestion of fructose or glucose (T. Brundin and J. Wahren, 1993). http://ajpendo.physiology.org/content/264/4/E504.abstract

http://en.wikipedia.org/wiki/Respiratory_exchange_ratio (10.09.20012)

Inclusion of Low Amounts of Fructose With an Intraduodenal Glucose Load Markedly Reduces Postprandial Hyperglycemia and Hyperinsulinemia in the Conscious Dog (Masakazu Shiota, et al., 2002). http://diabetes.diabetesjournals.org/content/51/2/469.short

Acute Fructose Administration Improves Oral Glucose Tolerance in Adults With Type 2 Diabetes (Mary Courtney Moore, PHD, et al., 2001). http://care.diabetesjournals.org/content/24/11/1882.full

Orange Juice or Fructose Intake Does Not Induce Oxidative and Inflammatory Response (Husam Ghanim, PHD, at al., 2007). http://care.diabetesjournals.org/content/30/6/1406.short

Dietary fructose or starch: effects on copper, zinc, iron, manganese, calcium, and magnesium balances in humans (J T Holbrook, et al., 1989). http://ajcn.nutrition.org/content/49/6/1290.abstract

Effects of administering diets with starch or sucrose basis on certain parameters of calcium metabolism in the young, growing rat (Artus M., 1975). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1221903

Mast cell histamine release induced by doxorubicin and the inhibitory effect of fructose 1,6-diphosphate (Schinetti ML, et al., 1983). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6193798

Fructose-1,6-bisphosphate reduces inflammatory pain-like behaviour in mice: role of adenosine acting on A1 receptors (DA Valério, et al., 2009). http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2757696

Wettbewerb: Die Ethik, Tiere zu essen

OH — Tue, 20 Mar 2012 18:40:02 +0000

Hinweis: Die New York Times ruft alle Leser auf, in maximal 600 Wörtern und bis zum 8. April zu begründen, wieso es ethisch vertretbar ist, Tiere zu essen.

Die pflanzliche Ernährungskomponente der Aborigines – eine Untersuchung

OH — Sun, 18 Mar 2012 12:29:09 +0000

Die Flagge der australischen Ureinwohner, der Aboriginies

Meine nicht besonders kurze Überschrift fasst den Inhalt dieses Beitrages gut zusammen. Der Beitrag basiert auf der 1998 in der Zeitschrift Nutrition Research Reviews erschienenen Studie Australian Aboriginal plant foods: a consideration of their nutritional composition and health implications von Janette C. Brand-Miller und Susanne H. A. Holt von der University of Sydney in Australien.

Die Aborigines sind vor ca. 40-50.000 Jahren über Südostasien nach Australien gekommen. Eine spannende Doku über Völkerwanderungen die ich gesehen habe, an deren Name ich mich aber nicht erinnern kann¹, berichtete, dass Populationen in Südindien mit den Aborigines verwandt sind. Es wird vermutet, dass die Aborigines von Afrika stets entlang der Küste gewandert sind, und schließlich in Australien landeten. Es wird angenommen, dass sich die Aborigines schon sehr früh von der ursprünglichen Migrationsgruppe aus Afrika abgespaltet haben, und dass die Abspaltung stattfand, bevor sich Europäer und Ostasiaten voneinander getrennt haben.

Bis vor ca. 200 Jahren, als die ersten Europäer nach Australien kamen, verfolgten die Aborigines eine Lebensweise als Jäger und Sammler. Die Landwirtschaft wie wir sie kennen wurde nie aufgenommen (gezielte Brände zur Förderung bestimmter Pflanzen aber schon), dennoch spielten Pflanzen eine wichtige, wenngleich eher ergänzende, Rolle bei der Ernährung.

Nutzpflanzen haben sich im Laufe ihrer Domestizierung drastisch verändert. Die Autoren der Studie analysieren die Nährstoffzusammensetzung der wilden Nutzpflanzen der Aborigines und vergleichen diese mit der Zusammensetzung ihrer modernen Verwandten.² Es wird allerdings darauf hingewiesen, dass die Nährstoffzusammensetzung von Pflanzen, die aufgrund des Klimas nach der Ernte schnell austrocknen, wegen des niedrigeren Wassergehaltes eine höhere “Nährstoffdichte” aufweisen. Zugleich wurden manche Pflanzen in ihrer Gänze analysiert, obgleich die Aborigines nur Teile davon aßen. Das führt zu einer niedrigeren Nährstoffdichte als das Gegessene tatsächlich hatte. Zugleich wird davon ausgegangen, dass der Anteil an Ballaststoffen regelmäßig unterberichtet wurde, sodass der tatsächliche Anteil an Kohlenhydraten niedriger als angegeben ist.

Die Pflanzengruppen.

Früchte. In trockenen Gegenden spielten Früchte eine große Rolle in der Ernährung. Interessant finde ich, dass viele Früchte zu den Nachtschatten gehören, wie Tomaten, Kartoffel und auch Auberginen. In der Paleo-Szene werden Nachtschattenpflanzen wegen einer potentiellen Autoimmun-Reaktion oft mit Skepsis betrachtet.

Wurzeln und Knollen. Aborigines haben eine große Vielfalt an Wurzeln und Knollen gegessen. Viele der Wurzeln enthalten Giftstoffe, die durch das Auswaschen in fließendem Wasser entfernt werden. Viele waren auch reich an Inulin, ein pflanzlicher Ballaststoff. Es wird angenommen, dass Inulin eine gesunde Darmflora unterstützt.

Nüsse. Nüsse waren anscheinend punktuell sehr wichtig. In Arnhem Land war die Pandanus Nuss beliebt und hatte einen Fettanteil von 47 %.³ In südwest Queensland war die Nuss des Bunya-Bunya-Baumes⁴ so beliebt, dass Einheimische weite Strecken zurücklegten, um in deren Genuss zu kommen.

Interessant ist, dass die von den Aborigines verwendeten Nüsse mit 29 % einen weit geringeren Fettanteil als heute angebaute Nüsse mit 59 % aufweisen. Gleichzeitig war der Anteil an Kohlenhydraten mit 30 % ca. 4-mal höher.

Samen. Für manche Gruppierungen spielten Samen eine große Rolle. Selbst Getreide (die Samen von Süßgräsern) wurde anscheinend verwendet. Leider lässt es die Studie hinsichtlich Getreide bei dieser kurzen Aussage. Dafür wird über die Samen der verschiedenen Akazienbäume ausführlich berichtet, die zu den Hülsenfrüchten gehören.⁵

Blätter und sonstiges Gemüse. Diese waren in der Ernährung zu vernachlässigen. Finde ich interessant, aber wohl wegen des vergleichsweise geringen Nährwertes nicht weiter überraschend.

Blumen. Im Gegensatz zu Blättergemüse sammelten die Aborigines Blüten, Pollen und Nektar, die sich im Schnitt als gute Lieferanten von Vitamin C herausstellen.

Getränke. Manche Wurzeln und Knollen wurden gekaut und ausgelutscht. Kokosnussmilch wurde getrunken und Wasser wurde zum Teil mit Blüten und anderen Pflanzenteilen geschmacklich angereichert.

Diese Mengen an Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate und Ballaststoffe lieferten Pflanzen bei einem Anteil an der Ernährung von 20 %, 40 %, usw. (Tabelle 4 der Studie.) Die Autoren gehen von einem tatsächlichen Anteil zwischen 20 % und 40 % aus.

Schützen Bushfoods vor Zivilisationskrankheiten?

Wie viele Ureinwohner weltweit leidet ein überproportional hoher Anteil der Aborigines an den sogenannten Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes und Herzerkrankungen. Die Autoren der Studie überlegen, ob dies an einer Abkehr von ihren traditionellen Nahrungsmitteln liegen könnte.

Es wird erwähnt, dass die traditionellen Nahrungsmittel einen niedrigeren GI als westliche Lebensmittel haben, d.h. langsamer verdaut werden und einen geringeren Insulinausstoß hervorrufen. Es wird vermutet, dass dies an dem unterschiedlichen Verhältnis zwischen Amylose und Amylopektin im Vergleich zu westlichen Stärkequellen liegt. Bushfoods weisen einen höheren Anteil an Amylose auf.

Zudem wurde festgestellt, dass gesunde und schlanke Aborigines eine stärkere Insulinausschüttung und einen größeren Blutzuckeranstieg als Kaukasier nach dem Verzehr von Stärke zeigen. Einhergehend damit wurde angemerkt, dass die traditionelle Ernährungsweise nur 100-200 g täglich beinhaltete, also eine geringere Menge als bei westlichen Ernährungsweisen, aber höhere Mengen an Ballaststoffen. Der energetische Anteil an Zuckern an der Gesamternährung wird auf 15 % geschätzt, die Hälfte davon durch Zucker. Aborigines hatten wohl einen ausgeprägten Süßzahn und unternahmen einiges, um beispielsweise an Honig zu kommen.

Schließlich wird noch auf die grundlegende, 1985 erschienene Arbeit von Eaton & Konner eingegangen, welche die Paleo-Ernährungsweise auf wissenschaftlichen Fuß setzte. Darin wurden sechs Volksgruppen (!Kung, _Kade, San, Hadza, Aborigines, Tasaday) untersucht. Man nahm an, dass Pflanzen energetisch 65 % der Ernährung ausmachten. Bei den Aborigines lag der Anteil dagegen bei 20-40 % gemäß den Autoren dieser Studie.

Am Ende wird noch aus der Veröffentlichung von Eaton & Konner folgender Satz zitiert:

It is both intellectually satisfying and heuristically valuable to estimate the typical diet that human beings were adapted to consume during the long course of evolution.

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Ich meine, dass es die DVD zu diesem Buch war. ↩
Für die Tabellen bitte die Seiten 5 ff. der PDFs/10 ff. des Artikels aufschlagen. ↩
Leider konnte ich die Fettzusammensetzung nicht herausbekommen. ↩
Wikipedia spricht von Samen und nicht von Nüssen. ↩
Irgendwann muss ich mich mit dem botanischen Unterschied zwischen Samen, Nüssen, Früchten, usw. beschäftigen. ↩