Reichen 3 x 20 Sekunden hoch-intensives Training?

Nesta Carter Tyson Gay 2010 Memorial Van DammeIch bin ein großer Verfechter eines übergreifenden, allgegenwärtigen Trainings. Damit meine ich eine Lebenseinstellung, die möglichst viel Bewegung in den normalen Tagesablauf einbaut. Anstatt zu sitzen, kann man stehen, und anstatt den Aufzug zu nehmen, kann man immer die Treppen wählen. Man kann möglichst mit Rad und zu Fuß statt motorisiert seine Wege zurücklegen und mit seinen Einkäufen Bizeps- und Schulterübungen tätigen. Bei letzterem mag man sich vielleicht etwas seltsam vorkommen, aber zum einen sollte das kein Argument dagegen sein, zum anderen mag es vielleicht bei dem einen oder anderen eher Bewunderung hervorrufen. So ging es jedenfalls mir, als ich neulich einer Frau hinterher gesehen habe, die mit ihren Einkaufstüten Bizepscurls gemacht hat. Man sah ihr allerdings an, dass sie sich etwas unwohl dabei fühlte.

Durch ein solches Training im Alltag wird man sicherlich nicht extrem fit, aber ich denke, dass tägliche Bewegung wichtiger ist, als der gelegentliche Gang ins Fitnessstudio. Mit wie wenig Sport kann man aber denn wirklich fitter werden?

Einer norwegischen Studie zufolge (Zusammenfassung bei New York Times) reicht, jedenfalls bei Männern, eine winzige Minute hochintensiven Trainings, 3 Mal die Woche, allerdings eingebettet in ein 10-Minuten Trainingsfenster. Konkret haben die Probanden sich für 2 Minuten aufgewärmt, um dann 3 x 20 Sekunden auf dem stationären Rad zu sprinten. Zwischen den jeweiligen Sprints wurde 2 Minuten lang langsam geradelt.

Nach 12 Wochen hatten die Sprinter eine 19% höhere Ausdauer, eine verbesserte Insulinsensitivität sowie erhöhte mitochondriale Aktivität.

Besonders interessant ist, dass die körperlichen Verbesserungen die gleichen waren, wie eine Gruppe von Probanden, die stattdessen 45 Minuten bei moderater Anstrengung trainiert hat.

Zeitmangel dürfte also wirklich kein Hindernis sein, fit zu bleiben.

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